¿CÓMO FORTALECER Y ALARGAR TU VIDA?

 ¿Quieres vivir una vida más larga y saludable ? Una nueva investigación confirma que agregar pesas a tu régimen de entrenamiento es una forma ganadora de fortalecer y alargar tu vida. Entonces, ¿cuál es la mejor combinación?


El ejercicio es una medicina maravillosa cuando se trata de mejorar la salud y la longevidad, sin embargo, normalmente hablamos únicamente de los beneficios de las actividades cardiovasculares. Ahora, un estudio revolucionario publicado en The British Journal of Sports Medicine ha señalado que el entrenamiento de fuerza es la modalidad de entrenamiento que más vidas cambia.

Este importante hallazgo se produce después de que académicos del Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos pasaran casi una década examinando datos de casi 100 000 adultos. Los investigadores identificaron que las personas que hacían 60 minutos de ejercicio aeróbico cada semana tenían un riesgo de mortalidad un 15 por ciento menor. Aquellos que subieron la apuesta con tres horas de ejercicio aeróbico cada semana tuvieron una reducción del 27 por ciento en el riesgo de mortalidad. Lo más interesante es que solo cuando las personas agregaron entrenamiento de fuerza a la mezcla, los beneficios para prolongar la vida aumentaron exponencialmente. Combinar el ejercicio aeróbico con solo uno o dos entrenamientos de fuerza a la semana resultó en una reducción del 40 por ciento en el riesgo de mortalidad.

AGREGAR MÁS AÑOS ES SOLO EL INICIO…

Bryce Hastings, jefe de investigación de Les Mills, explica que agregar entrenamiento de resistencia a tu rutina no solo te ayudará a vivir más tiempo, sino que también te ayudará a disfrutar de una buena salud por más tiempo, lo cual es fundamental para la felicidad en nuestros últimos años de vida.

Cuando te enfocas en desarrollar músculo, te vuelves más fuerte, estás en mejor forma, quemas más calorías y disfrutas de beneficios a largo plazo para quemar grasa . Y hay muchas más razones para amar el levantamiento de pesas . Existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud del corazón de manera más significativa que el ejercicio cardiovascular, junto con estudios que muestran cómo el entrenamiento de fuerza de altas repeticiones pueden desarrollar huesos más fuertes . Hastings dice que los beneficios del entrenamiento de resistencia para fortalecer los huesos son particularmente importantes, puesto que una vez que llegas a los 40, la densidad mineral ósea disminuye a un ritmo acelerado, lo que significa que es más probable que sufras fracturas y osteoporosis.

Cuando se trata de salud mental, la investigación ha destacado cómo un régimen de entrenamiento de fuerza que incluye estocadas, levantamiento de peso, sentadillas y abdominales puede disminuir los efectos de la ansiedad. También sabemos que aquellos que desarrollan una fuerza muscular moderada tienen un 32 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes, mientras que el entrenamiento de fuerza mejorará el sueño.

Para la atleta y profesional del fitness Erin Maw, aumentar su enfoque en el entrenamiento de fuerza ha sido transformador. “Ha mejorado absolutamente mi rendimiento deportivo. Fortalece los huesos y estabiliza los músculos alrededor de las articulaciones. Hace que tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps sean mucho más poderosos, además fortalece tu zona media, además nos ayuda a correr más rápido". Ella dice que, como mujer, desarrollar fuerza es fundamental. "Las mujeres necesitan entrenamiento de fuerza. envejecemos, reducimos nuestra capacidad para construir y retener músculo, por lo que el entrenamiento de fuerza es absolutamente esencial para la salud y el estado físico de por vida”.

¿CUÁL ES LA RECETA ÓPTIMA PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Un análisis global de 16 estudios, que abarcan tres décadas, muestra que tan solo 30 a 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular cada semana puede ayudar a reducir el riesgo de muerte hasta en una quinta parte. El máximo beneficio para alargar la vida se obtiene cuando se combinan el fortalecimiento muscular y las actividades aeróbicas.

Con esto en mente, Hastings recomienda , como prescripción ideal, una rutina semanal de dos sesiones de entrenamiento de ejercicios de fuerza que se centren en los principales grupos musculares, con tres o cuatro sesiones de cardio y una sesión enfocada en la flexibilidad y la movilidad.



¿ES EL LEVANTAMIENTO DE PESAS LA ÚNICA FORMA DE DESARROLLAR FUERZA?

Si crees que levantando grandes "fierros" es la única forma de disfrutar de las ventajas del entrenamiento de fuerza, piénsalo de nuevo. Si bien este estudio más reciente se centró en ejercicios basados ​​en el peso, los investigadores notaron que otros tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de fuerza basado en el peso corporal (que incluye ejercicios como flexiones y sentadillas) también serían beneficiosos, al igual que Pilates .

POR QUÉ NECESITAS TOMAR ACCIÓN HOY...

Si bien nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de fuerza, cuanto más joven comience, mejores serán los beneficios. Hace algunos años, un equipo de científicos suecos descubrió que los jóvenes de entre 16 y 19 años que tenían una mayor fuerza en las piernas tenían más probabilidades de vivir una vida más larga y saludable, con menos problemas de discapacidad a medida que envejecían. Curiosamente, los expertos sospechan que esto podría estar relacionado con la autoestima y la ansiedad, puesto que las personas con menos fuerza muscular también tienen niveles más bajos de autoestima y niveles más altos de ansiedad, los cuales se ha demostrado que causan problemas de salud a lo largo de la vida .




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