RESPIRACIÓN Y LEVANTAMIENTO DE PESAS. ¿CUAL ES EL ERROR #1 ?

Nada es más natural que respirar, entonces ¿por qué, al levantar pesas, la gran mayoría de personas tendemos a aguantar la respiración? ¿Será que si mejoramos nuestras técnicas de respiración mejoraremos nuestro progreso en el entrenamiento?

El oxígeno es combustible para nuestros músculos, por lo que tiene sentido que cuanto más intensamente trabajemos con nuestros músculos, más oxígeno necesitaremos. Si nos enfocamos en una respiración efectiva, podemos ayudar a garantizar que el oxígeno llegue a nuestros músculos de la manera más eficiente. Centrarse en la respiración también nos mantiene tranquilos, alertas y en control, por lo que puede canalizar todos sus esfuerzos para involucrar activamente los músculos correctos. Como resultado, aumentamos la precisión del movimiento, lo que conduce a un mejor rendimiento.

CONCEPTOS BÁSICOS DE RESPIRACIÓN PARA LEVANTAR PESAS.

¿DEBES RESPIRAR POR LA BOCA O LA NARIZ AL LEVANTAR PESAS?

La regla general cuando se levanta peso es, inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Al inhalar por la nariz asegúrese de activar el diafragma, tomando una respiración profunda que le asegure obtener el aire más oxigenado hasta el estómago. Cuando exhale, exhale completamente por la boca.

¿CUÁNDO SE DEBE INHALAR Y EXHALAR?

La pauta más común es que la inhalación debe ocurrir durante la parte excéntrica (alargamiento de los músculos) del movimiento, y la exhalación debe ocurrir durante la parte concéntrica (acortamiento de los músculos) del movimiento. Trate de seguir con esto independientemente de si se está moviendo a un ritmo rápido o lento. Mantener una respiración rítmica es lo más importante para tu sistema nervioso.

Por ejemplo, durante una flexión de brazos debes inhalar mientras bajas al suelo y exhalar mientras estiras los brazos y empujas hacia arriba. En la sentadilla , inhala mientras comienzas a bajar y luego exhala mientras extiendes las piernas para volver a ponerte de pie. Si estás haciendo un press de pecho, inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhala mientras estiras los brazos y empujas la barra hacia arriba. Cuando se trata de flexiones de bíceps, inhala mientras bajas el peso a la posición inicial y exhala mientras levantas el peso hacia tu hombro.

En 2010, los investigadores evaluaron los patrones de respiración mediante el uso de un neumotacógrafo para registrar el flujo de aire a medida que los deportistas levantaban diferentes cargas. Descubrieron que la mayoría de las personas inhalaban naturalmente justo antes de levantar un objeto y contenían la respiración o exhalaban mientras mantenían el levantamiento. Cuando exhalas es más beneficioso puesto que ayuda a regular parte de la presión que se acumula en el pecho y el abdomen. Cuando libera la presión que se ha acumulado en el abdomen y el pecho, reduces el riesgo de sufrir lesiones internas como hernias y distensiones de los vasos (que pueden resultar de una presión interna excesiva).

ENTONCES, ¿POR QUÉ LOS POWERLIFTERS CONTIENEN LA RESPIRACIÓN?

Se sabe que los levantadores de pesas profesionales contienen la respiración durante los levantamientos utilizando una técnica conocida como maniobra de Valsalva. La idea es que aguantar la respiración mientras levantas pesos extremadamente pesados ​​puede proporcionar fuerza central y proteger tu columna vertebral. Sin embargo, contener la respiración mientras levanta objetos pesados ​​corre el riesgo de aumentar la presión arterial, lo que puede provocar desmayos o un ataque al corazón. A menos que sea un levantador de pesas serio y planee intentar un levantamiento máximo de una repetición, no hay razón para contener la respiración mientras levanta pesas.

¿CUÁL ES EL TIP #1 PARA RECORDAR?

Si bien inhalar durante la fase excéntrica y exhalar durante la fase concéntrica puede ser beneficioso, lo que es más importante es que involucres el core para crear estabilidad en la columna. Cuando activa sus músculos abdominales, crea la abrazadera que necesita para levantar de manera segura y efectiva.

Y no vayas demasiado pesado demasiado pronto. Cuanto más pesadas sean las pesas que levantes, más exigente será tu concentración y tu fuerza, ¡así que mantenerte en sintonía con la respiración correcta puede desaparecer! Cuando levanta pesas más livianas, puede concentrarse en dominar la técnica de respiración correcta, y luego vendrá de forma natural.