LES MILLS CORE PUEDE AYUDAR A DISMINUIR EL DOLOR DE LA ESPALDA BAJA

Un 85 por ciento de las personas sufrimos de dolor de espalda en el transcurso de nuestra vida, pero una nueva investigación sugiere que los entrenamientos de core podrían ser la clave para prevenirlo.

Los entrenamientos grupales de core podrían reducir los casos crecientes de dolor lumbar causados ​​por los estilos de vida sedentarios.

Una nueva investigación publicada en el International Journal of Kinesiology & Sports Science,  identificó que los ejercicios para entrenar la zona media - el Core - son una herramienta importante para controlar el dolor lumbar al aumentar la estabilidad dinámica de la zona media del cuerpo.

El estudio de 8 semanas analizó participantes con antecedentes de dolor lumbar (LBP) divididos en dos grupos. El primer grupo no hizo ejercicio, mientras que el segundo grupo participó, 2 veces por semana, en clases de LES MILLS CORE, un entrenamiento científico diseñado para mejorar la fuerza, la estabilidad y la resistencia de la zona media.

Al medir la actividad muscular, antes y después del entrenamiento, mediante el registro de los niveles superficiales de EMG (electromiografía) el equipo de investigación analizó los patrones de actividad de los músculos del tronco, la fuerza y ​​la resistencia de los extensores de la espalda, un indicador importante de cuánto tiempo pueden funcionar los músculos de la espalda antes de fatigarse.

El grupo que se ejercitó aumentaron la resistencia de la plancha en un 45 %, adicional mejoró la resistencia de los extensores en un 35 % y la fuerza abdominal en un 14 %, mientras que el primer grupo no experimentó mejoras significativas.

“Los resultados sugieren que una intervención de ejercicio relativamente corta puede producir mejoras notables en la fuerza, lo cual es significativo porque la debilidad muscular contribuye significativamente al dolor lumbar. Si un músculo tiene que trabajar más allá de su fuerza o capacidad de resistencia, es fácil sufrir una lesión”, dijo la Investigadora Principal, la Dra. Gillian Hatfield, Profesora Asociada de Kinesiología en la Universidad de Fraser Valley en Canadá.

“El hecho de que las personas con dolor lumbar preexistente vieron beneficios significativos de los entrenamientos básicos es relevante. A las personas que experimentan dolor lumbar a menudo se les recetan analgésicos y se les dice que "descansen", pero en la mayoría de los casos, el movimiento puede ser la pomada que necesitan.

“Reducir el sedentarismo ayuda a mejorar la resistencia de los músculos lumbares, el aumento del flujo sanguíneo y de la movilidad , lo cual puedeayudar a reducir el dolor y la rigidez”.

Los expertos estiman que entre el 65 y el 85 % de las personas sufrirán dolor lumbar a lo largo de su vida. Solo en los EE. UU se estima que el dolor lumbar le cuesta a la sociedad entre $ 560 mil millones y $ 635 mil millones cada año en atención médica e improductividad.

Según Bryce Hastings, jefe de investigación de Les Mills, el aumento del dolor lumbar a menudo se debe a estilos de vida sedentarios modernos y períodos prolongados de estar sentado.

“Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro día laboral sentados y luego regresamos a casa y nos sentamos por la noche. Incluso las personas que realizan la cantidad recomendada de actividad física también pueden pasar mucho tiempo siendo sedentarias”, dijo Hastings.

“Cuando estamos sentados, nuestros músculos posturales pueden debilitarse y volverse menos capaces de sostenernos. Si permanecemos en una posición encorvada durante períodos prolongados, los músculos de la espalda se estiran. El estiramiento prolongado puede evitar que los músculos se activen cuando los necesitamos, lo que provoca lesiones y dolor.

“La activación muscular en las clases de core juegan un papel vital en la prevención de esto. La investigación muestra que LES MILLS CORE es una intervención segura, accesible y eficaz para aumentar la fuerza y ​​la resistencia abdominal, y la resistencia de los extensores de la espalda, incluso en personas con antecedentes de dolor lumbar”.

Los mejores consejos de Bryce Hastings para aliviar el dolor de espalda baja:

• Protege tu postura

Más vale prevenir que curar, así que asegúrate de proteger tu postura. Sentarse durante períodos prolongados fomenta el encorvamiento, así que mitiga esto sentándote con una ligera curva hacia adentro en la parte inferior de la espalda y asegúrate de levantarse de la silla con frecuencia.

• Extiéndete

Si comienza a experimentar dolor de espalda cuando se sienta o se inclina hacia adelante, intenta un ejercicio de extensión para equilibrar la presión en tus discos. Acuéstate boca abajo y empuja suavemente hacia arriba con los brazos para levantar el pecho mientras mantienes las caderas hacia abajo. Manten presionado durante un par de segundos y vuelva a bajar; repite 10 veces.

• Principios básicos

Estabiliza tu espalda con ejercicios enfocados en la zona media. Las sentadillas y los pesos muertos (incluso solo con el peso corporal) son excelentes ejercicios de estabilidad. Recuerda mantener una ligera curva hacia adentro en la parte baja de la espalda mientras los hace. Si sufres de dolor lumbar, consulta siempre a tu médico antes de embarcarte en un nuevo régimen de entrenamiento.

• Cambia de posición

A menudo me sorprende la cantidad de personas que se sientan todo el día en el trabajo y luego se sientan cuando hacen ejercicio en el gimnasio. Si bien los ejercicios como el ciclismo y el remo son excelentes para el ejercicio cardiovascular, asegúrate de incluir algunos ejercicios integrados (sentadillas, peso muerto, etc.) para mantener tus mecanismos posturales en sintonía.

• Sigue la ciencia

Pon estos hallazgos de investigación en acción y prueba LES MILLS CORE. Todos los movimientos en este entrenamiento respaldado por la ciencia tienen opciones, por lo que no importa cuál sea tu punto de partida, podrás obtener los beneficios y divertirte en un entorno social.

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