LA CIENCIA DETRAS DE UN SALUDABLE DESARROLLO MUSCULAR

Tener una musculatura óptima nos permite proteger nuestras articulaciones, ser más activos y controlar el aumento de peso al absorber más calorías en reposo. Hoy nos centraremos específicamente en cómo hacer crecer y desarrollar los músculos para obtener beneficios para la salud.

Veremos:

1. Mecanismos de la hipertrofia
2. Cómo organizar el número de series y repeticiones para maximizar el crecimiento muscular
3. Selección del peso
4. Entrenamiento hasta el fallo frente a la fatiga
5. Selección del ejercicio
6. Las diferencias entre las rutinas divididas y las de cuerpo total
7. Tempos o velocidad de las repeticiones
8. La periodización del entrenamiento para obtener mejores resultados
9. Cómo responden los hombres y las mujeres al entrenamiento de resistencia
   

Mecanismos de la hipertrofia

El aumento de masa muscular se conoce como hipertrofia.La hipertrofia se define como un aumento del diámetro del músculo que resulta de la adición de la cantidad de miofibrillas (filamentos contráctiles) que se añaden en paralelo.Esto aumenta la sección transversal del músculo.

¿Cómo se produce la hipertrofia?

Para que se produzca la hipertrofia, la tasa de síntesis de proteínas en el músculo es mayor que la tasa de degradación. Existen 2 mecanismos principales que estimulan una respuesta de hipertrofia:

1.El estrés metabólico

Se refiere a la acumulación de metabolitos durante las contracciones musculares repetidas. Estos metabolitos incluyen lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otros.

Estos metabolitos se producen como resultado de la glucólisis anaeróbica. Una vía energética que se utiliza durante  ejercicio de alta intensidad para producir ATP (energía). Esta es la fuente de energía utilizada durante los programas de entrenamiento de resistencia basados en la hipertrofia.

Debido al alto nivel de intensidad, no podemos utilizar nuestras vías de oxígeno para suministrar la energía necesaria para cada serie de ejercicios por lo que recurrimos a las vías anaeróbicas, que producen metabolitos.  La acumulación de estos metabolitos genera una liberación de hormonas anabólicas (constructoras de músculo) como la hormona del crecimiento y la testosterona.También se ha demostrado que la isquemia muscular (falta de oxígeno) contribuye al estrés metabólico.

2.Tensión muscular

El entrenamiento de resistencia puede provocar daños localizados en el tejido muscular que también generan una respuesta hipertrófica.  Este "miotrauma" (daño) genera una respuesta inflamatoria aguda y un proceso de reparación que activa los mioblastos (células que dan lugar a las células musculares) y diversos factores de crecimiento para estimular la reparación. Este proceso de reparación también puede aumentar la cantidad de miofibrillas.

¿Cuál es el mejor intervalo de repeticiones y series para la hipertrofia?

Se ha demostrado que las series múltiples (3 - 4) de 6 - 12 repeticiones generan una respuesta óptima de hipertrofia. 

Los periodos de descanso entre series deben ser de entre 60 y 90 segundos. La intensidad es un componente clave de la hipertrofia. Viene determinada por la carga y la cantidad de repeticiones.

La carga se describe generalmente como un porcentaje de 1RM (repetición máxima) o la cantidad máxima de peso que se puede levantar durante 1 repetición para cada ejercicio. Esto determinará el número de repeticiones que se pueden realizar con un peso determinado. 

Las repeticiones se pueden clasificar en 3 rangos básicos: bajo (1-5 repeticiones) (85 - 100% de 1RM), moderado (6-12 repeticiones) (80 a 65% de 1 RM), y alto (15+ repeticiones) (menos del 65% de 1 RM). 

Cada uno de estos rangos de repeticiones implicará el uso de diferentes sistemas de energía y afectará al sistema neuromuscular de diferentes maneras, influyendo en el alcance de la respuesta hipertrófica.

Se ha demostrado que el rango moderado (6 - 12 repeticiones, 65 - 80% de 1RM) maximiza el estrés metabólicoutilizando predominantemente la glucólisis anaeróbica. Esto genera una respuesta hormonal anabólica aguda (generadora de tejido) hormonal aguda (generadora de tejido), además de la acumulación de metabolitos).

La testosterona y la hormona de crecimiento humano (2 hormonas anabólicas clave) se elevan tras una rutina de rango moderado, lo que aumenta la respuesta hipertrófica.

¿Qué peso deben tener las pesas?

La regla generalmente aceptada es que el peso elegido debe generar un punto de fallo concéntrico momentáneo, es decir, la imposibilidad de levantar el peso durante la fase concéntrica. 

Sin embargo, nuevas investigaciones están empezando a cuestionar si el modelo tradicional de las 3 - 4 series de 6 - 12  repeticiones (como se ha destacado en la sección anterior) es la única forma de lograr el crecimiento muscular.

Por ejemplo, en un estudio se emparejó a 18 hombres con experiencia en el entrenamiento de resistencia en función de su fuerza antes del estudio y se asignaron a uno de los 2 grupos  Entrenamiento de resistencia de carga baja: se realizaron entre 25 y 35 repeticiones en cada serie. y al otro, Entrenamiento de resistencia con carga alta: se realizaron entre 8 y 12 repeticiones en cada serie.

Durante cada sesión, los sujetos de ambos grupos realizaron 3 series de 7 ejercicios diferentes que representaban todos los grupos musculares principales. El entrenamiento se realizó 3 veces por semana en días no consecutivos durante 8 semanas. Cada serie se realizó hasta el punto de fallo concéntrico momentáneo descrito anteriormente.

Tras la intervención, tanto el entrenamiento con carga alta como con carga baja produjeron una hipertrofia  en bíceps, tríceps y cuádriceps, sin que se observaran diferencias significativas entre los grupos. 

Estudios como éste sugieren que la mezcla de rangos de repetición puede ayudar a mantener la variedad del entrenamiento y contribuir a la periodización de los ejercicios, es decir, utilizar fases de cargas más pesadas seguidas de fases de cargas más ligeras.

¿Fallo o fatiga?

Incluso la noción de tener que realizar cada serie hasta el fallo se está cuestionando.A medida que los músculos se acercan al punto de fallo, se reclutan unidades motoras adicionales, por lo que este nivel de intensidad proporciona un estímulo adicional para la hipertrofia de más fibras. Por lo tanto, entrenar hasta el fallo sigue siendo el enfoque aceptado para optimizar el crecimiento muscular.

Sin embargo, una revisión de la literatura demuestra la capacidad de las series realizadas hasta la fatiga para también hipertrofia, lo que indica una vez más que tal vez lo mejor sea una combinación de enfoques que puede ayudar a evitar problemas relacionados con el agotamiento cuando se entrena constantemente a alta intensidad.

¿Qué tipos de ejercicios son los mejores?

Los ejercicios deben variar de forma multiplanar y multiangular para garantizar la máxima estimulación de todas las fibras musculares. 

Variar el ángulo de tracción genera diferentes patrones de activación y varía la entrada de los músculos sinérgicos que ayudan al movimiento. Esto es importante para un crecimiento uniforme.Por ejemplo, en el caso del pectoral mayor, las fibras que nacen del esternón son más activas en el press declinado, mientras que las fibras que nacen del esternón son más activas en el press declinado, mientras que las fibras que nacen de la clavícula contribuyen más en un press estrecho. Este es un ejemplo de cómo cambiar los ángulos puede modificar el patrón de reclutamiento y garantizar que todas las fibras reciban un estímulo de entrenamiento. 

Articulación múltiple frente a articulación única

Un ejercicio multiarticular (como una sentadilla) creará un estímulo de entrenamiento diferente al de un ejercicio de una sola articulación (como una extensión de rodilla o un curl de bíceps). Los ejercicios multiarticulares con peso libre, que reclutan más músculos y han demostrado crear una mayor respuesta de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona. 

Se ha demostrado que una sentadilla recluta más de 200 músculos, por lo que es natural que la demanda metabólica global sea mayor en este ejercicio que en una extensión de pierna con una sola articulación.

Sin embargo, los ejercicios de una sola articulación permiten centrarse más en un solo músculo y pueden ser útiles para centrarse en  zonas poco desarrolladas que pueden estar dominadas por otros músculos en los ejercicios multiarticulares.

Rutinas divididas frente a cuerpo completo

Las rutinas divididas (por ejemplo, una sesión centrada sólo en el pecho y los tríceps) permiten utilizar varias series y ejercicios para cada parte del cuerpo. Por lo tanto, se ha demostrado que las rutinas de series múltiples generan una mayor respuesta de la hormona del crecimiento.

También permiten mayores períodos de descanso para cada grupo muscular entre las sesiones para dar tiempo a la respuesta anabólica. Por lo tanto, este enfoque puede permitir el uso de cargas más pesadas (ya que los músculos están relativamente más frescos) generando más tensión mecánica.

El entrenamiento corporal total, aunque es una forma eficaz de trabajar los principales grupos musculares, carece de la potencia de las rutinas divididas. 

¿Qué ritmos son los mejores?

La regla general es que la fase concéntrica debe ser de 1 a 3 segundos, con una fase excéntrica ligeramente más lenta, de 2 a 4 segundos. 

Se ha demostrado que las velocidades concéntricas más rápidas aumentan la respuesta hipertrófica que puede resultar de el reclutamiento de las unidades musculares de umbral más alto, sin embargo, las repeticiones a velocidad moderada pueden producir una mayor demanda metabólica y crear una tensión continua en el músculo que puede aumentar la isquemia y la hipoxia debido a la falta de flujo sanguíneo disponible.

La velocidad del tempo puede tener una mayor influencia en la fase excéntrica. Se ha demostrado que el componente excéntrico de una contracción tiene un mayor efecto en la respuesta de hipertrofia.

Esto se debe a una mayor tensión muscular bajo carga que, a su vez, puede activar las unidades motoras de umbral más alto. Esta tensión adicional puede aumentar la cantidad de miotraumatismo y, por lo tanto, generar un proceso de reparación mejorado.

¿Debo periodizar mi entrenamiento?

Para maximizar la respuesta de hipertrofia, el entrenamiento suele dividirse en una fase moderada, una fase de sobreesfuerzo (que tiene como objetivo maximizar la respuesta de la demanda metabólica y tensión muscular, lo que provoca un fallo muscular). A continuación, sigue una fase que permite a las unidades musculares recuperarse y sintetizar las nuevas miofibrillas. 

Para maximizar los beneficios del entrenamiento mediante la periodización, se recomienda que los programas estén supervisados por un entrenador cualificado, ya que deben tenerse en cuenta otras modalidades de entrenamiento a consideración (p. ej., entrenamiento HIIT, carga cardiovascular, etc.). 

¿Responden de la misma manera los hombres y las mujeres al entrenamiento de hipertrofia?

Un metaanálisis publicado en 2020 que analizaba estudios que comparaban los efectos del entrenamiento de resistencia en hombres frente a mujeres reveló que ambos grupos tenían una capacidad similar de hipertrofia y mejoras en la fuerza.

Los efectos sobre la fuerza y la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo fueron los mismos para ambos sexos con el mismo enfoque de entrenamiento. Sin embargo, las mujeres mostraron mayores mejoras en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Nota - la mayoría de los estudios analizados se realizaron en individuos no entrenados.

¿Dónde encaja BODYPUMP™?

BODYPUMP™ es un programa de entrenamiento de resistencia de alta repetición y baja carga, por lo que no satisface muchas de las condiciones de un entrenamiento diseñado para maximizar la fuerza de la parte superior del cuerpo, condiciones de un entrenamiento diseñado para maximizar la respuesta de hipertrofia. 

Un estudio realizado en participantes que estaban familiarizados con el programa pero no eran constantes, determinó que la carga para la clase estaba entre el 20 y el 30% de 1RM para cada uno de los ejercicios clave (sentadillas, remo, press de pecho, etc.). Esto es significativamente más bajo que el rango de 65 a 80% de 1RM recomendado para maximizar la respuesta de hipertrofia. 

Los primeros estudios sobre BODYPUMP™ indican que el aumento de la resistencia a la fuerza es el resultado de la asistencia regular a los ejercicios. Esto encaja con el mayor rango de repeticiones y las demandas específicas del programa. Podemos esperar que con BODYPUMP™mejoren su capacidad para subir un tramo de escaleras frente a mejorar su capacidad para levantar cargas pesadas.

BODYPUMP™utiliza el tiempo bajo tensión y la fatiga para generar la adaptación muscular. Esto ha demostrado generar una respuesta de lactato y un posterior aumento de la hormona del crecimiento. 

Aunque se pueden obtener mayores ganancias en fuerza e hipertrofia mediante programas que se adhieran a los principios de entrenamiento mencionados en esta sesión, levantar cargas más pesadas hasta el fallo no resulta atractivo para muchos gimnasios.

BODYPUMP™ proporciona una alternativa con pesos más ligeros y aprovecha al máximo un 

motivador entorno de ejercicio en grupo diseñado para mejorar la adherencia. Además, como la clase se centra en una región diferente en cada track, el programaBODYPUMP™ ofrece un un estímulo de entrenamiento corporal total centrado en todos los grupos musculares principales.

En resumen, aunque BODYPUMP™ no es un programa que maximice las ganancias de hipertrofia, es una opción eficaz de entrenamiento de resistencia que atrae a un sector de la comunidad de fitness que a menudo no está interesado en el entrenamiento de hipertrofia más tradicional. 

Referencias

References Schoenfeld, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx?WT.mc_id=HP xADx20100319xMP 

Schoenfeld, Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx?WT.mc_id= HPxADx20100319xMP 

Schoenfeld, Effects of Low- vs. High-Load 

Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training.36.aspx?WT.mc_id=HPx ADx20100319xMP Bartolomei, 

A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2021/06000/A_Comparison_Between_Total_Body_and_Split_Routine.6.aspx?WT.mc_id=H PxADx20100319xMP Schwanbeck, 

Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2020/07000/Effects_of_Training_With_Free_Weights_Versus.6.aspx?WT.mc_id=HPxADx20 100319xMP Kubo, 

Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2021/04000/Effects_of_4,_8,_and_12_Repetition_Maximum.1.aspx?WT.mc_id=HPxADx20 100319xMP Roberts, 

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2020/05000/Sex_Differences_in_Resistance_Training__A.30.aspx?WT.mc_id=HPxADx2010 0319xMP Vieira, 

Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2021/04000/Effects_of_Resistance_Training_Performed_to.39.aspx?WT.mc_id=HPxADx20 100319xM