FERTILIZANTE CEREBRAL: LOS ENTRENAMIENTOS QUE PROVOCAN GANANCIAS NEUROLÓGICAS
Los diferentes entrenamientos nutren nuestras mentes, estados de ánimo y habilidades cognitivas de diferentes maneras. Gracias a una gran cantidad de investigaciones sobre el tema, podemos identificar los entrenamientos específicos que generan los neuroquímicos que necesitas para prosperar.
Quedaron atrás los días de hacer ejercicio exclusivamente para ponerse en forma, definir y tonificar. Nos hemos aprovechado de los muchos y variados beneficios mentales que provienen del ejercicio. Ahora, el ejercicio regular se trata tanto de mejorar el estado de ánimo y fortalecer la mente como de sudar, quemar calorías y fatiga muscular.
Al igual que elegimos entrenamientos basados en estímulos físicos, también podemos tomar decisiones de entrenamiento basadas en cómo los entrenamientos pueden provocar efectos neuroquímicos y aumentar la función cerebral. Afortunadamente, los investigadores están llegando para proporcionar información sobre los beneficios cognitivos exactos impulsados por los diferentes entrenamientos.
Un nuevo metanálisis ha considerado los datos de miles de participantes en 54 ensayos controlados aleatorios. Al explorar cómo los diferentes ejercicios afectan a la función cognitiva, los investigadores encontraron que el ejercicio de intensidad moderada ofreció la mejora general más significativa en las habilidades cognitivas. El entrenamiento de resistencia parece tener un mejor efecto cuando se trata de impulsar las habilidades cognitivas de nivel superior como el razonamiento, el pensamiento flexible y el autocontrol. El yoga y el tai chi parecen ser buenos para despertar impulsos de la memoria, especialmente si se realiza a una intensidad más alta.
En pocas palabras:
• La forma más poderosa de aumentar la función cognitiva es con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
• El entrenamiento de resistencia puede mejorar el funcionamiento ejecutivo, como el razonamiento y el pensamiento flexible.
• Se ha demostrado que actividades como el yoga (y el HIIT) ayudan a mejorar la memoria
Curiosamente, parece que cuanto más viejo eres, más probable es que disfrutes de los beneficios de aumento del cerebro, y es probable que las mujeres se beneficien más de los beneficios cognitivos del ejercicio.
La neurocientífica canadiense, la Dra. Jennifer Heisz, es una experta en el poder neurológico del ejercicio, afirmando que nos ayuda a lidiar con el estrés, aliviar la depresión, calmar la ansiedad, mantenernos sobrios, aliviar el insomnio, mantener a raya la demencia, además de facilitarnos la concentración y ser creativos. Ella explica: "Una elemento clave que aumenta el ejercicio es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto actúa como un fertilizante para hacer crecer nuevas células cerebrales y ayudar a que nuestras células cerebrales existentes funcionen de manera óptima".
"El ejercicio aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto actúa como un fertilizante para hacer crecer nuevas células cerebrales y ayudar a que nuestras células cerebrales existentes funcionen de manera óptima". Dra. Jennifer Heisz
El efecto puede ser diverso y poderoso, dice Heisz, quien añade que en algunos casos el poder del ejercicio puede incluso superar al de la genética. La investigación del NeuroFitLab de Heisz ha demostrado que los niveles de actividad física contribuyen al riesgo de demencia de manera tan significativa al igual que los genes. Los investigadores estudiaron a más de 1.600 personas, y el 25 por ciento tenía un factor de riesgo genético para la demencia, lo cual es un valor representativo de la población en general. Al comienzo del estudio, nadie tenía demencia. Cinco años después, aquellos que estaban físicamente inactivos tenían la misma probabilidad de desarrollar demencia como aquellos que estaban genéticamente predispuestos. En otras palabras, estar físicamente inactivo negaba por completo un conjunto saludable de genes.
¿La intensidad del ejercicio influye en el beneficio neurológico?
La investigación de Heisz ha demostrado que el HIIT mejora la memoria, mientras que el entrenamiento continuo moderado no lo hace. "Lo que hace que el HIIT sea tan especial es que los intervalos intensos te llevan por encima de tu umbral anaeróbico y el lactato se acumula", añade. "Aunque el lactato se consideró históricamente un subproducto inerte del metabolismo, resulta ser uno de los promotores más importantes de la neuroplasticidad (la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse y adoptar nuevos comportamientos). El lactato promueve la angiogénesis (el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro) para ayudar a evitar la demencia vascular. El lactato también promueve la neurogénesis del hipocampo (el nacimiento de nuevas células cerebrales) para alejar el Alzheimer". Lo sorprendente de estos nuevos hallazgos es cómo contradicen las percepciones comunes sobre el lactato. "A menudo escuchamos a los entrenadores de fitness hablar de 'eliminar el lactato de los músculos' como si el lactato fuera algo malo de lo que tenemos que deshacernos", dice Heisz. "Pero resulta que el lactato de los músculos viaja al cerebro y puede ser uno de los promotores de la salud cerebral".
¿Cómo afecta la duración del ejercicio a los sentimientos de depresión?
La investigación muestra que cuando se trata de ejercicios aeróbicos para aliviar la depresión, la duración es lo más importante. "Aumentar la duración de su entrenamiento en solo 10 minutos producirá un mayor efecto antidepresivo", aconseja Heisz. "Los ejercicios de resistencia también alivian la depresión, pero la intensidad es lo más importante aquí. Aumentar la intensidad de su entrenamiento en solo un 10 por ciento producirá un mayor efecto antidepresivo".
¿Qué ejercicio no es ideal para la ansiedad?
La forma en que las personas responden al ejercicio para aliviar la ansiedad depende de si la persona es sensible a la ansiedad, lo que literalmente significa "el miedo al miedo en sí". Heisz explica: "Las personas que son sensibles a la ansiedad se ponen aún más ansiosas cuando experimentan los síntomas somáticos de la ansiedad, como el corazón acelerado y la respiración rápida. Desafortunadamente, estos síntomas se superponen con los efectos fisiológicos del ejercicio de alta intensidad". Por lo tanto, en base a la investigación, se recomienda comenzar con una intensidad moderada y agregar ráfagas cortas de ejercicio de mayor intensidad si se tolera.
¿Cómo puedes adaptar tu ejercicio para ayudarte a dormir mejor?
En general, cuanto más te mueves durante el día, mejor duermes por la noche. Los estudios muestran que también puedes programar tu ejercicio a la misma hora todos los días para ayudar a volver a sincronizar tu reloj biológico. Esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Las sesiones de yoga a la hora de acostarse han demostrado ser particularmente beneficiosas cuando se trata de mejorar la calidad del sueño. La importancia de dormir lo suficiente.
¿Qué tipo de ejercicio es bueno para la concentración y la creatividad?
Cuando se trata de aumentar el enfoque y la creatividad, Heisz dice que los descansos de movimiento frecuentes y cortos a lo largo del día son clave. La investigación muestra que la intercalación de descansos HIIT de cinco minutos durante una conferencia mejoró la concentración y el aprendizaje de los estudiantes. Para la creatividad, una caminata de 10 minutos a su propio ritmo ha demostrado ser suficiente para ayudar a promover el pensamiento "fuera de la caja".
El 70 por ciento de las personas con trastornos neurodegenerativos son mujeres, mientras que las mujeres también tienen tasas más altas de enfermedades mentales y otras enfermedades. Heisz explica que las mujeres tienden a ser más susceptibles a las enfermedades mentales inducidas por el estrés, como la ansiedad y la depresión, y la investigación ha demostrado que el ejercicio protege contra la depresión y la ansiedad inducidas por el estrés tanto en hombres como en mujeres. Los estudios también demuestran que las mujeres tienden a beneficiarse más de algunos de los beneficios cognitivos del ejercicio. Esto puede estar relacionado con las diferencias de sexo en la producción de BDNF para hacer ejercicio, pero se necesita más investigación en esta área.
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Cualquier ejercicio puede ser una fórmula ganadora para el bienestar mental.
Heisz cree que el ejercicio es realmente difícil de superar cuando se trata de salud mental. Los medicamentos antidepresivos funcionan bien para algunos, pero no para todos. "Acerca de una de cada tres personas tiene depresión resistente a los medicamentos y estas personas a menudo experimentan un mayor alivio de los síntomas del ejercicio que la medicación". Algunos recurren al alcohol, que puede aliviar temporalmente el estrés y la ansiedad, pero lo pagarás más tarde. "El alcohol interrumpe nuestro sueño, lo que hace que sea más difícil para nosotros pensar con claridad y regular nuestro estado de ánimo a corto plazo, y esto puede agravar la ansiedad y la depresión a largo plazo". Heisz explica que la opción de psiquiatría puede resultar útil, pero puede que no sea factible para todos. También puede ser difícil para algunos encontrar un terapeuta en el que confíen. Ella añade: "Afortunadamente, con el ejercicio, cada entrenamiento tiene el potencial de restablecer tu cerebro infundiéndolo con todos los neuroquímicos que el cerebro necesita para prosperar".
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La Dra. Jennifer Heisz es profesora asociada en el Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster y directora del Laboratorio NeuroFit, que ha atraído más de 1 millón de dólares para apoyar la investigación sobre los efectos del ejercicio en la salud cerebral. La investigación de Heisz examina el impacto de la actividad física en la función cerebral para promover la salud mental y la cognición en adultos jóvenes, adultos mayores y personas con enfermedad de Alzheimer. Heisz es el autor del libro Move the Body, Heal the Mind.
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