LA LISTA HIIT! Los Últimos hallazgos de la ciencia revelan el poder del entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

  El entrenamiento HIIT podría hacerte más inteligente ?

Por Emma Hogan 

Piensa con más claridad, siéntete mejor y reduce el riesgo de pérdida de memoria y demencia... El poder transformador del entrenamiento de intervalos de alta intensidad no se limita a la arena física únicamente. La ciencia muestra que también puede tener un impacto notable en la salud de nuestro cerebro.

Cuando estás en medio de un entrenamiento HIIT caliente y sudoroso, todo tipo de juegos mentales pueden entrar en acción. Podrías estar en constante introspección, contar conscientemente los segundos o canalizar tu fortaleza mental. Elijas lo que elijas, seguirá dando sus frutos cuando se trata del poder cerebral.

Lo sabemos, gracias a un estudio reciente que revela cómo el HIIT potencia la salud cerebral. Involucró a un grupo de deportistas mayores que pasaron seis meses de entrenamiento (algunos hicieron ejercicio de baja intensidad, otros hicieron ejercicio de intensidad moderada y otros hicieron HIIT). Le siguieron las pruebas y las exploraciones cerebrales por resonancia magnética, que mostraron que los que estaban en el campamento HIIT tenían menos contracción del volumen cerebral relacionada con la edad y un hipocampo más saludable (el área del cerebro responsable de la memoria). Sorprendentemente, cuando se hizo la prueba de nuevo durante cinco años, aquellos que habían hecho HIIT habían mantenido los beneficios.

Los beneficios de refuerzo del cerebro podrían fijarse en el hecho de que el HIIT es una forma tan poderosa de mejorar la condición física cardiovascular, y con la mejora de la salud cardiovascular, la presión arterial se reduce, lo que a su vez ayuda a la salud cerebral. El HIIT también puede tener un impacto significativo en los niveles de una proteína llamada "factor neurotrófico derivado del cerebro" (BDNF) en la sangre. Se sabe que BDNF promueve la salud de las células nerviosas y parece tener un papel en la mejora de la memoria. Además, el ejercicio intenso puede ayudar a disminuir los volúmenes de una proteína llamada factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que alivia la inflamación crónica que a menudo está relacionada con la reducción de la función del tejido cerebral.

LA LISTA DE HIIT CONTINÚA: MÁS CIENCIA EXPLICANDO LAS VENTAJAS DE GOLPEARLO FUERTE

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) PUEDE CREAR UNA DEFENSA PERMANENTE CONTRA EL CÁNCER 

Imagina reducir el riesgo de cáncer metastásico en un 72 por ciento. Los investigadores de la Universidad de Tel Aviv en Israel creen que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad tiene el poder de hacerlo realidad. Han identificado que la intensa actividad aeróbica crea adaptaciones dentro de los órganos que actúan como un escudo metabólico contra las células cancerosas altamente invasivas.

Los científicos investigaron el impacto del ejercicio en los órganos internos en los que generalmente se desarrollan metástasis, en particular los pulmones, los ganglios linfáticos y el hígado. Lo que encontraron fue que el ejercicio de alta intensidad promovió un aumento de los receptores de glucosa en estos órganos. Con el aumento de la ingesta de glucosa, estos órganos comenzaron a actuar como músculos y consumieron energía de manera más efectiva. Esto redujo la energía disponible para que crezcan los tumores cancerosos.

"Cambia todo el cuerpo, por lo que el cáncer no se puede propagar, y el tumor primario también se reduce de tamaño", dice la investigadora principal, la profesora Carmit Levy, de la Facultad de Medicina Sackler de la Universidad de Tel Aviv. El aumento de la competencia por la glucosa no solo limita la energía disponible que es crítica para la metástasis, sino que también parece que los efectos metabólicos y fisiológicos únicos del ejercicio regular son tan poderosos que pueden crear cambios permanentes en los tejidos de los órganos y proporcionar protección a largo plazo. 

Los investigadores dicen que las cualidades protectoras del ejercicio intenso exhiben un nivel más alto de prevención del cáncer que cualquier medicamento o intervención médica hasta la fecha.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) AUMENTA LOS NIVELES DE FITNESS - RÁPIDO

Si eres un deportista habitual, o un atleta que busca mejorar tu condición física, ¿qué debes hacer? La ciencia dice que hay que añadir HIIT a la mezcla. Los investigadores descubrieron que cambiar una sesión de cardio de 60 minutos por dos entrenamientos LES MILLS GRIT™ HIIT de 30 minutos a la semana y eficientes en el tiempo puede transformar su estado físico. El estudio sugiere que en solo seis semanas, puede ver cambios significativos en el estado físico y la composición corporal, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y romper su meseta de estado físico. 

Esto está respaldado por otro estudio dirigido por el Dr. Jinger Gottschall. Un equipo de jugadores de fútbol sustituyó sus habituales siete horas de entrenamiento fuera de temporada por solo cuatro horas y agregó dos entrenamientos LES MILLS GRIT. A pesar de reducir su tiempo de entrenamiento en dos horas a la semana, los jugadores de fútbol vieron cambios significativos tanto en la composición corporal como en los niveles de condición física.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) PUEDE SER SUPER RAPIDO Y SUPER EFECTIVO

Los científicos han recopilado una década de investigación para confirmar que incluso las ráfagas más cortas de ejercicio realmente pueden beneficiar su salud. Esta revisión de la investigación destaca cómo, en mucho menos tiempo, el HIIT de bajo volumen (es decir, menos de 20 minutos de tiempo total de ejercicio) puede crear beneficios para la salud que están a la par con los estimulados por las directrices actuales de actividad física de la OMS (que recomiendan un total de 150-300 minutos de actividad moderada a la semana o 75-100 minutos de actividad vigorosa a la semana). Según la ciencia, ¡los beneficios se pueden disfrutar en tan solo cuatro minutos! Uno de los estudios incluidos en la revisión mostró que cuatro minutos de HIIT tres veces por semana durante 12 semanas mejoraron significativamente los niveles de azúcar en la sangre y la condición cardiorrespiratoria en adultos con diabetes tipo 2, al tiempo que redujeron la cantidad de grasa en el hígado. Estas mejoras fueron comparables a las sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres veces por semana.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) TE DA GANANCIAS QUE DURAN MÁS, ¡INCLUSO CUANDO DEJAS DE HACER EJERCICIO!

La investigación muestra que un buen entrenamiento HIIT puede ser la mejor opción para obtener resultados integrales de ejercicio. Puede ofrecer una fuerza notable, masa muscular magra y ganancias de condición física aeróbica, de forma rápida. Y aquí está el factor decisivo: es probable que las ganancias de fuerza y músculo magro que obtienes de HIIT puedan tener más poder de adherencia que las ganancias adquiridas por otros tipos de entrenamiento.

Estos hallazgos se obtienen después de que los investigadores comenzaran a explorar la forma óptima de ponerse en forma antes de una operación y mantenerse en forma y saludable durante el período de recuperación. Hicieron un grupo de participantes que hacían tres entrenamientos cada semana. Algunos solo hicieron ejercicio de resistencia, otros solo hicieron ejercicio de fuerza, y otros solo hicieron HIIT (que eran mucho más cortos). Después de seis semanas, todos los participantes pasaron 2,5 semanas de "desentrenamiento", lo que significó que todos sus esfuerzos de ejercicio estructurado se pusieron en espera.

A lo largo del proceso, los investigadores probaron cambios en todo, desde las características de la fibra muscular esquelética hasta la composición corporal, el grosor muscular, la fuerza muscular, la capacidad aeróbica, el gasto energético en reposo y la homeostasis de glucosa. Solo aquellos que hicieron HIIT disfrutaron de ganancias de fuerza y condición física en todos los ámbitos. Y, después del descanso de 2,5 semanas, se perdieron cambios en la capacidad aeróbica, pero las ganancias de masa magra y fuerza fueron mantenidas por aquellos que hicieron entrenamiento de resistencia e HIIT. Esto indica que con HIIT (y entrenamiento de resistencia) puedes mantener las ganancias de fuerza y masa magra incluso después de haber parado, lo cual es una idea útil si tienes unas vacaciones (u operación) próximamente.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) PUEDE DETENER EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO

Los beneficios celulares de HIIT podrían ser un poderoso elixir juvenil. De hecho, según un estudio exhaustivo de atletas y hombres sedentarios, los entrenamientos HIIT podrían ayudar a reducir su edad biológica en 20 años. Los participantes del estudio no hicieron más que una sesión de ciclo HIIT cada cinco días y no más de 30 minutos de caminata suave o trote al día. Todo lo que se necesitó fueron seis semanas para ver mejoras considerables en su perfil fisiológico relacionado con la edad. También hubo mejoras significativas en la potencia de las piernas, la capacidad aeróbica y la grasa corporal. Esto pone de relieve cómo los pequeños volúmenes de ejercicio intensivo pueden estimular aumentos desproporcionados en la salud cardiometabólica.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) PODRÍA AYUDARTE A VIVIR MÁS TIEMPO

El potencial de prolongación de la vida del HIIT fue destacado por investigadores noruegos como parte del estudio de la Generación 100. A escala sin precedentes, la investigación involucró a 1.500 hombres y mujeres de setenta años a los que se les recetaron diferentes regímenes de entrenamiento; algunos hicieron entrenamientos HIIT, otros hicieron entrenamiento en estado estacionario y algunos fueron informados de las recomendaciones de ejercicio, pero no hicieron entrenamiento organizado. Durante cinco años se probaron regularmente, y los investigadores concluyeron que el HIIT tuvo el efecto más dramático en la calidad de vida y los niveles de condición física.

Entonces, ¿el HIIT realmente prolonga la vida? El investigador principal, el profesor Dorthe Stensvold, ciertamente lo cree. "Me gustaría responder con un sí claro e inequívoco, porque creemos que esto es cierto". Sin embargo, señala que debido a que tan pocos de los participantes de la Generación 100 murieron (en comparación con lo que se espera en este grupo de edad), es probable que esto también se asocie con su alta motivación para entrenar (todos optaron por el programa) y su salud relativamente buena. Lo que sí sabemos con certeza es que nunca eres demasiado viejo para aprovechar los beneficios transformadores del HIIT.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) ES UN PODEROSO QUEMADOR DE GRASA

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad optimiza la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa. Prof. David Cameron-Smith explica: "Poner tus músculos (y mitocondrias) en una 'crisis' energética, del tipo que realmente te hace soplar y soplar, desencadena la maquinaria molecular en las mitocondrias para adaptarse". Añade: "En los primeros minutos de ejercicio intenso, la adrenalina y la actividad nerviosa hacen que las células grasas comiencen a liberar lentamente sus cargas de grasa. A medida que los niveles de grasa en la sangre aumentan, es transportada por los músculos que hacen ejercicio y se dirige hacia las mitocondrias para alimentar la contracción muscular". Los investigadores de la Clínica Mayo en los EE. UU. analizaron todos los genes y proteínas necesarios para la máxima quema de grasa en respuesta a diferentes tipos de entrenamiento físico. Tanto en los jóvenes (18 a 30 años como en los mayores de 65 a 80), el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) tuvo, con mucho, la mayor activación de la capacidad de quemar grasa muscular.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) APUNTA A LA GRASA VISCERAL PELIGROSA

Se sabe que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad quema cantidades serias de grasa, específicamente la peligrosa grasa visceral de la barriga. Estos hallazgos se dan después de que los investigadores de Chipre testearan a dos grupos de usuarios, ambos entrenados la misma duración total cada semana. Pero un grupo siguió un programa de entrenamiento de gimnasio convencional cuatro días a la semana, mientras que el otro hizo dos entrenamientos de gimnasio convencionales y dos entrenamientos de LES MILLS GRIT Cardio HIIT a la semana.

Después de ocho semanas, ambos grupos vieron una reducción en la grasa corporal total, pero fueron aquellos que hicieron HIIT quienes superaron la quema de grasa. Estas personas eliminaron un promedio de 2,2 cm de sus cinturas y experimentaron una pérdida general del 2,2 por ciento de grasa visceral, que es la horrible grasa intestinal que obstruye nuestros órganos, afecta nuestras hormonas y aumenta el riesgo de problemas de salud como la diabetes tipo 2. También se beneficiaron de un aumento significativo en la aptitud cardiorrespiratoria, la velocidad de sprint y la fuerza del brazo.

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) PUEDE HACERTE FELIZ

Es conocido por ser muy difícil, ¡pero eso ciertamente no significa que sea una experiencia horrible! Los hallazgos algo sorprendentes de un nuevo estudio muestran cómo el entrenamiento a intervalos de alta intensidad hace maravillas cuando se trata de buenas vibras. En este estudio, el HIIT se identificó como una de las formas más agradables de entrenar: el 92 por ciento de los participantes favorecieron un entrenamiento HIIT sobre el ejercicio continuo moderado tradicional.

Sigue leyendo para descubrir más de la ciencia detrás del HIIT... 

EL ESTUDIO DESCRIBE LA DOSIS SEMANAL ÓPTIMA DE HIIT 

¿A cuánto HIIT deberías aspirar? La investigación destaca que es la intensidad, no el volumen, lo que ofrece los resultados transformadores de HIIT. Según los expertos, el éxito depende de dosis cuidadosamente medidas de HIIT y de una recuperación adecuada entre sesiones. "El período de recuperación es cuando todas las adaptaciones y desarrollos positivos tienen lugar y la recuperación insuficiente puede reducir la efectividad de su entrenamiento", dice el investigador principal Dr. Jinger Gottschall. Botón: CONFIGURA TU HORARIO DE HIIT